ZBOG CEGA SE NOCU NE SPAVA

 OVO BI MOGAO DA BUDE TRECI DEO - NISAM NI ZNALA DA TOLIKO VOLIM TRILOGIJE! PA ZATO OVAJ BLOG POSMATRAJMO KAO LOGICNI NASTAVAK PRETHODNA DVA ( ZALJENJE I TUGA), NA SRECU NOCNO NE SPAVANJE MOZE DA BUDE I  IZ SASVIM DIVNIH I RADOSNIH DESAVANJA. TAKO CE SE KAO I U ZIVOTU SMENJIVATI I JEDNI I DRUGI JER PROSTO ZIVOT JE TAKAV..

Nocu se izlazi, druzi, provodi, nocu se vodi ljubav najopustenije, noc je romanticna, misteriozna pa i opasna. Dok vecina ljudi spava nocobdije rade stvari koje im najbolje "leze" nocu ,ali ima i rada koji nije bas zanimljiv - treca smena zna da unisti bioritam skroz. Dakle, nocni zivot bio dobrovoljan ili nametnut nekako nije svojstven nasem nacinu zivota. Sema je : dan za obavljanje poslova, noc za spavanje. Naravno, sve malopre spomenute aktivnosti nisu bas svaku noc.

I sad dolazimo do sustine.Sta nam to tera san? Izuzimam  i majke dece svih uzrasta njihovo bdenje je najcudesnija pojava na svetu.Koliko moze da ne spava majka ne moze ni jedno ljudsko bice.Izuzimam i zaljubljenost. Ako nas noć odvaja od voljene osobe, jedva čekamo da prođe i toliko smo nestrpljivi i uzbuđeni zbog predstojećeg susreta, da ne možemo da zaspimo

Nego da se vratimo na pitanje sa pocetka, zasto nesanica? Zbog briga, problema, tuge, zaljenja i kajanja. Da ipak vidimo uopstene razloge za nesanicu.

Dok polako tonemo u san, mišićni tonus se smanjuje i naši udovi počinju sa opuštanjem. Iako se u toj fazi osećamo pospano, naš mozak je i dalje aktivan, te svaki šum može da učini da otežano zaspimo.

Kao što svetlo „poručuje" našem telu da ne treba da spavamo, isto tako na san deluju i zvuci, koji sprečavaju naš mozak da se opusti i na neki način „blokira" protok informacija.

Nakon otprilike pola sata, većina nas ulazi u dubok san. Tada se dešavaju uobičajene promene u mozgu koje otežavaju buđenje. Ipak, glasno dozivanje našeg imena naći će svoj put i najverovatnije nas‒ brzo probuditi.

Svi mi imamo ugrađen „lični časovnik" koji nam govori kada smo umorni, i koji ima važnu ulogu u sinhronizovanju rada ćelija u našem organizmu.

Svetlost ima jednu od najvažnijih uloga u „sinhronizovanju" našeg tela. Naše oči reaguju na svetlost u tami i prepoznaju je čak i kada su nam kapci zatvoreni. Dnevno svetlo podstiče mozak da smanji proizvodnju melatonina ‒ hormona zaduženog za san, pa se tako polako budimo.

Međutim, ako prekasno odemo na spavanje (u zoru) ili se prerano probudimo (pre svitanja), poremetićemo bioritam, i teško da ćemo spavati dovoljno dubokim snom (koji nam je neophodan za odmor), a ostaćemo uskraćeni i za REM fazu spavanja kada sanjamo.

Kofein je stimulans koji se dugo zadržava u našem organizmu. Pića bogata kofeinom otežavaju da zaspimo i mogu da dovedu do toga da ostanemo samo u „plitkoj fazi" spavanja, a manjak dubokog sna znači ‒ izostanak neophodnog odmora. Konzumiranje alkohola često čini da više hrčimo, teže dišemo u snu i „nemirno" spavamo.

Iako nekim ljudima pomažu da brže utonu u san, alkoholna pića mogu mnogo toga i da poremete. Preterano konzumiranje utiče na to da prebrzo ulazimo u fazu dubokog sna, a tako propuštamo sve neophodne cikluse spavanja. Inače, kada dejstvo alkohola pod kojim smo se brže uspavali prestane, ulazimo u REM fazu iz koje se lakše probudimo.

Alkohol tako izaziva poremećaj ciklusa, pa se zbog toga ujutru osećamo iscrpljeno.
Težak obrok pre spavanja takođe može ometati san. Jako začinjena i masna hrana izaziva neretko gorušicu, koja ugrožava san.

Hrana koja sadrži tiramin (slanina, sir, jaja i crveno vino) može dovesti do toga da se češće budimo. Tiramin oslobađa noradrenalin, koji podstiče rad mozga.

S druge strane, ugljeni hidrati, kao što su hleb ili testenina, imaju suprotan efekat: pokreću oslobađanje serotonina, hormona koji nas uspavljuje. Ipak, to ne znači da te namirnice treba jesti u neograničenim količinama, posebno ne pred odlazak u krevet.

Naša telesna temperatura opada dok spavamo. To je proces koji je pod kontrolom bioritma. Naši krvni sudovi se šire; kako se bliži vreme spavanja, ruke i noge polako gube toplotu.

Međutim, ako boravimo u pretoploj prostoriji, naše telo neće moći da uđe u važan „proces gubljenja toplote", pa će se javiti osećaj uznemirenosti i nelagodnosti, što naravno, negativno utiče na san. Takođe, i kada je previše hladno, san neće biti dovoljno okrepljujuć.

Poznato je da je stres neprijatelj sna. Osećaj uznemirenosti i strepnje u krevetu postaje još intenzivniji, a opterećenost time da nećemo moći da zaspimo i da se nećemo dovoljno odmoriti za novi radni dan ‒ samo oteževaju uspavljivanje.

U takvom stanju često gubimo osećaj o vremenu, pa imamo utisak da uopšte nismo spavali. Ipak, istina je da tada najčešće spavamo „rascepkano", tačnije, da smo malo u fazi dremanja, a potom u fazi kada ne spavamo. Takav san skoro da i nema svoje duboke faze, što uslovljava razdražljivost i sve druge posledice neispavanosti.Uzrok nesanice nisu samo negativne brige, nego i one pozitivne poput planiranog putovanja ili nekog važnog događaja za koji morate upamtiti puno stvari – pojašnjava on. Zato odvojite vrijeme tijekom dana ili navečer kako biste se u miru pozabavili tim brigama. To bi moglo pomoći, a ukoliko je već prekasno za takva razmišljanja, psiholog savjetuje da zapišete što vas muči i tom se listom pozabavite sutradan.Nedavna studija je pokazala da zapisivanje lista s budućim zadacima pomaže ljudima na usnu devet minuta brže od onih koji su zapisivale zadatke koje su već obavili tog dana. Iako se čini kontraproduktivno fokusirati se na sutrašnje dužnosti, znanstvenici vjeruju kako zapisivanje budućih zadataka pomaže raščistiti um i makar privremeno prekinuti promišljanja. To pomaže bržem usnivanju.Ostati u krevetu i prisiliti se da zaspite je jednostavno loša ideja jer ćete naučiti mozak da povezuje spavaću sobu s brigama i nesanicom, a to će problem s vremenom produbiti – tvrdi dr. Cormac O'Donovan, profesor neurologije u Wake Forest Baptist Medical Center. Savjetuje da ukoliko ne možete zaspati više od pola sata, ustanete i radite nešto drugo. – Ako pokušavate zaspati i mozak vam to ne dopušta, možda ste jednostavno prerano legli spavati. Konvencionalno vam treba do osam sati sna, no svi smo različiti i nekim ljudima je dovoljno šest ili sedam sati. Ukoliko ostajete budni dok se ne umorite pomoći će vam otkriti koliko sati sna vam doista treba da biste se probudili odmorni – kaže O'Donovan.Ako mozak ne može prestati razmišljati, pokušajte ga preusmjeriti i fokusirati na nešto neutralnije – kaže Findley. Ekrani ometaju normalan san, pa on savjetuje klasičniji oblik zabave, poput čitanja obične knjige.

– Pomaže ako čitate nešto što će vas nagnati da prestanete razmišljati o svojim problemima, no štivo bi trebalo biti manje stimulativno da vas ne uzbudi oko neke druge teme – kazao je.Ako inače nemate problema sa spavanjem, oko pola sata čitanja prije spavanja u krevetu ne predstavlja nikakav problem. No ako ste i nakon toga budni, izađite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok ne postanete pospani.Podcast ili audioknjiga mogu vas rasteretiti i osloboditi briga, a istovremeno su dobra alternativa čitanju ako ne želite uključiti svjetlo ili opteretiti umorne oči. Možete koristiti slušalice kako ne biste ometali partnera. No pravilo za podcast ili audioknjigu isto je kao i kod klasičnih knjiga. Pronađite temu koja nije previše stimulativna, izbjegavajte vruće političke debate ili misterije, a ukoliko ne zaspite kroz pola sata, slušajte omiljeni sadržaj negdje drugdje. Nema mnogo dobrih istraživanja o terapiji zvukom, no neki ljudi bi je svakako trebali iskušati. Imao sam pacijente koji su živjeli uz plažu i kad su se odselili u grad, nedostajali su im zvukovi oceana koji su ih uspavljivali – kazao je on.

Pronađite aplikaciju ili kupite aparat za bijeli šum koji će vam pomoći.

– Zvukovi mogu stvoriti ugođaj koji olakšava usnivanje, a ujedno mogu potaknuti sjećanja na opuštenija vremena. To će vam pomoći da se otarasite briga – savjetuje on.

Stručnjaci u takvim situacijama preporučuju da ustanemo iz kreveta i počnemo neku aktivnost koja će odvući naše misli od briga koje nas more. Pre nego što se vratimo u krevet i ponovo pokušamo da zaspimo ‒ savetuju da rešavamo ukrštene reči ili neku vrstu slagalica.Ne proveravajte društvene mreže i imejlove pred spavanje, jer to može da uzrokuje duži ostanak u budnom stanju i kasniju nesanicu. Recimo ja pisem blogove. Nekad me opuste, a nekad dodatno stresiraju zavisno od teme.Totalno je istina za tehnologiju .Deca i ja pred spavanje vrtimo mobilne telefone,ja i kompjuter da bi pronasla temu. Strasno.Istraživanje Sleep Advisore (2019) pokazuje da jedna od tri odrasle osobe pati od različitih problema sna koji su često grupisani pod nazivom insomnija. Uzrok problema sa spavanjem može biti višestruk, poput biološkog disbalansa, svakodnevnih životnih stresora, emotivnih trauma, pa čak i jednostavno loših navika koje nam brz tempo života nameće.Opet ne mogu da zaspim, 3 ujutru ko sova sam… padnem oko 5 ujutru i budim se u 7.” Ovo zvuči poznato svakom desetom odraslom stanovniku planete koji pati od hronične nesanice, dok svaki treći odrastao čovek bar nekoliko puta godišnje iskusi ove simptome.

Resenje?

Pokušaj sa tehnikama relaksacije. Pokušaj dada meditacijom, jogom, dubokim, koncentrisanim disanjem... "oteraš" nesanicu.

Dr Valia takođe preporučuje da svaku grupu mišića, od onih na stopalima, pa redom do glave, stegneš na nekoliko sekundi, a zatim da ih opustiš. Vizuelizacija je još jedna od tehnika koje se često koriste, a funkcioniše tako što zamisliš sebe na nekom prijatnom i mirnom mestu.

U vezi sa najpoznatijim "lekom" protiv nesanice, brojanjem ovaca, dr Olson kaže da je to "tehnika odvraćanja pažnje", slično kao i vizuelizacija. "Problem sa snom je taj što, sve što više razmišljate o tome da bi trebalo da spavate, teže ćete zaspati. Zato je bilo šta što vam odvraća pažnju od tog razmišljanja, od pomoći", objasnio je Olson.

Reši se anksioznosti. Ponekad je razlog za nesanicu razmišljanje o brigama, pritisak na poslu, kod kuće... Zbog svega toga, mozak se premori, a dr Olson preporučuje onima koji imaju ovakve ili slične probleme, da naviknu mozak da o tim problemima razmišlja u doba dana koje je prikladno za to. Znamo, to je lakše reći nego uraditi, ali jedan od načina da olakšaš muku je da svakog dana pišeš o tome što te muči. Pisanjem o problemima preko dana, manje ćeš razmišljati o njima tokom noći.

Kada si budan do tri, četiri sata ujutro, nikako ne pomaže razmišljanje o tome da bi trebalo da sada već spavaš. Doktori Olson i Valia slažu se da bi trebalo da zaboraviš na časovnik, pa savetuju i da ga skloniš kako te ne bi "opominjao" da je već jutro i da bi trebalo da spavaš.

1. Zatvorite oči i duboko udahnite vazduh kroz nos. Udisaj punim plućima treba da traje pune 4 sekunde.

2. Nakon toga zadržite vazduh, odnosno dah u plućima, punih 7 sekundi.

3. Nakon toga počnite lagano da ispuštate vazduh iz pluća kroz usta u trajanju punih 8 sekundi.

4. Zatim ponovite celu proceduru 4-7-8.

Dok ovo radite možete brojati sekunde u sebi i pratiti postupke disanja.

Tako je sve jednostavno. Ova disajna vežba usporava naš srčani ritam, i smiruje. Pritom, sve se to dešava veoma brzo - samo nekoliko ponavljanja.

DOBRA VEST JE AKO STE ZASPALI TOKOM CITANJA TEKSTA. LOSA VEST JE AKO STE I DALJE BUDNI I NISTA,BAS NISTA VAM NE MOZE PROMENITI MISLI ZBOG KOJIH I NE SPAVATE. NOCAS MI SE MNOGO PRIJATELJA PRIKLJUCILO DA POMOGNE U OBRADI TEME. I SAMO DA KAZEM DA SVI ZNAMO ZASTO NE SPAVAMO I SVI ZNAMO BRDO SAVETA KAKO DA ZASPIMO ALI NIKAKO NE USPEVA . I ONDA SE JA S PUNIM PRAVOM PITAM - ZASTO NE MOGU DA SPAVAM?